Stress stellt einen Ungleichgewichtszustand dar und ist ein großes Hindernis auf dem Weg zu Gesundheit und Wohlbefinden. Stress kann sowohl positive als auch negative Seiten haben. Positiver Stress (häufig auch als „Eu-Stress“ bezeichnet) wird als Herausforderung empfunden und motiviert zum aktiven, gestaltenden Handeln. Negativer Stress (häufig auch als „Dis-Stress“ bezeichnet) wird als belastender Konflikt empfunden, ruft negative Gefühle wie Angst und Hilflosigkeit hervor und führt zu Handlungsverhinderung bzw. Ausweichverhalten. Er kann zu vielfältigen psychosomatischen und körperlichen Symptomen führen:

• Verspannungen im Nacken-Schulter-Rückenbereich
• chronische Muskelschmerzen
• organische Problemen (wie Magengeschwüre, Verstopfung,
  Bluthochdruck, Kopfschmerzen usw.)
• Burnout, Nervenzusammenbruch bis zum körperlichen
  Zusammenbruch

Deshalb sind das Erlernen und die Anwendung von Entspannungstechniken von großer Bedeutung. Entspannungstechniken helfen, die negativen Auswirkungen von Stress (Sorgen, Ängste, Trauer, Enttäuschung usw.) zu reduzieren, die Stresshormone abzubauen, das Nervensystem zu beruhigen, das Immunsystem zu aktivieren, Konzentration und Wohlbefinden zu steigern u.v.m.

Stressdefinition/Stressoren nach Hans Selye

Stress ist eine unspezifische Reaktion auf jegliche Form der Beanspruchung (Hans Selye).

Physische Stressoren

• Schlafmangel
• starke körperliche Belastung
• Schmerzen
• Lärm, Kälte, Wärme
• falsche Ernährung

Psychische Stressoren

• ständiger Wandel
• Schnelllebigkeit
• Zeitdruck
• Reiz- und Informationsüberflutung
• Ängste, Sorgen
• Einsamkeit, soziale Isolation
• Mobbing, Unter-, Überforderung
• zu hohe Erwartungen an sich selbst
• innere Antreiber, innere Boykottierer
• Enttäuschung
• Konkurrenzverhalten
• Depressivität, Antriebsmangel

Entscheidend für das Entstehen von Stressphänomenen oder Angst ist der komplexe Prozess von Bewertungen, Reflexionen und gedanklich vorgestellten Konsequenzen (Erwartungsangst).

Die individuelle Bewertung wird beeinflusst durch erlernte Glaubenssätze, soziales Umfeld, Konstitution und persönliche Lebensbedingungen.

Bei Stress wird das Großhirn unterversorgt, dafür das Stammhirn, das für Überlebensfunktionen zuständig ist, überversorgt. D.h. bei Stress sind Kreativität, Klarheit, Konzentration und kognitive Leistungen reduziert, dafür ist die Aufmerksamkeit auf das Bedrohliche gesteigert (Tunnelblick, Schwarzweißsehen).

Gezielte Entspannungsmethoden (Tiefenentspannung, Kurzentspannungstechniken), Yoga und Bewegung bewirken Stressreduktion. Chronifizierter Stress kann zu Krankheit bis hin zum Tod führen.

Entspannungsverfahren

Entspannungstechniken wirken regenerativ und kompensatorisch als Ausgleich von physischen und psychischen Belastungen. Entspannung kann „als ein Zustand physischer und psychischer Gelöstheit auftreten und sich in körperlichen Empfindungen der Wärme, Schwere oder auch Leichtigkeit und den physischen Zuständen der Gelassenheit, Behaglichkeit, des Wohlbefindens insgesamt äußern und führt meist zu positiven Verhaltensweisen.“

Entspannungsverfahren helfen, die mit Emotionen (Gefühlen, Affekten, Stimmungen) verbundenen physiologischen Reaktionen des Körpers positiv zu beeinflussen.

Autogenes Training nach Johannes Heinrich Schultz

Entspannungsklassiker, bei dem durch Autosuggestion bestimmte Körperempfindungen (Wärme, Schwere) hervorgerufen werden können.

Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Edmund Jacobson

Bei dem Verfahren geht es um willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen, wodurch Ängste gelöst werden und ein Zustand tiefer Entspannung für den Körper und die Psyche erreicht wird.

Fantasiereise

Sie zählt zu den imaginativen Entspannungsverfahren. Es ist eine Reise nach innen. Durch eine vorgetragene Geschichte, die bestimmte Entspannungselemente enthalten muss, wird der Zuhörer in einen meditativen Zustand geführt. Dadurch kann zu Kreativität, zu innerem Gleichgewicht und Stressabbau verholfen werden.

Wahrnehmungstraining

Durch einfache Atem-, Körper- und Achtsamkeitsübungen wird die Wahrnehmung nach innen gerichtet. Dadurch können Menschen mit psychischen Belastungen wieder Kontakt zu sich selbst aufnehmen, innere Ruhe und seelisches Gleichgewicht finden. Dabei werden die Bewegungen des Atems, Wärme, Kälte, Spannung, Entspannung, momentane Stimmung, gefühlsmäßige Verfassung gegenwärtig registriert mit dem Ziel sie anzunehmen und zu integrieren. Dies bewirkt eine tiefe innere Heilung.

Achtsamkeitstraining

Die achtsame Haltung ermöglicht ein kurzfristiges Innehalten und die Unterbrechung des „Autopilotenmodus“, indem die Rolle des neutralen Beobachters bewusst angenommen werden kann. Das Hauptwerkzeug der Achtsamkeit ist der Atem. „Es ist eine Methode, mit der man tief ins eigene Innere schaut, um sich selbst und die Art des Bestehens zu erforschen“ (Kabat-Zinn 1998). Das Achtsamkeitstraining besteht aus Sitz- und Geh-Meditation und Integrierung der Achtsamkeit im Alltag z.B. bewusstes Essen.

Atemübungen (Pranayama)

Bewusste Atmung wirkt psychosomatisch, da sie die Verbindung zwischen Körper und Seele auslotet. Sie steigert die Lebensenergie, beruhigt den überaktiven Verstand und das sympathische Nervensystem und hilft Stress abzubauen.

„Wie sensibel die Atmung auf jeden psychischen wie körperlichen Vorgang reagiert, haben Wissenschaftler mit Hilfe von Pneumographen nachgewiesen. Selbst unbewußte Gefühls- und Gedankenregungen verändern die Atmung und zeichnen sich im Pneumographen ab. Umgekehrt wirkt die Atmung auf alle Lebensvorgänge ausgleichend“ (Harf, S.62).

Meditation

Geistige Praxis, bei der sich der Geist durch Achtsamkeit und Konzentrationsübungen beruhigen und sammeln lässt. Meditation bewirkt die Steigerung der Lebenskraft und psychische Stabilität.

Healing-Love-Hands (heilende Hände)

Spirituelle Heilmethode zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens, Auflösung der Blockaden im Energiefluss und Aktivierung der Selbstheilungskräfte bei Stress bzw. im Krankheitsfall. Der Therapeut überträgt die universelle Lebensenergie (Prana) in den Körper des Empfängers.

Klassische Yoga-Tiefenentspannung nach Swami Vishnu Devananda

Diese Entspannungstechnik vereint verschiedene Elemente:

• Progressive Muskelentspannung (PMR)
• Autosuggestion
• Visualisierung/Fantasiereise
• Affirmationen

Sie verbindet suggestive, visuelle und kinästhetische Elemente. Dadurch kann fast jeder Mensch tiefe Entspannung erfahren.

Yoga-Nidra

Bedeutet in Sanskrit: Yoga = Vereinigung, auf einen Punkt gerichtetes Gewahrsein; Nidra = Schlaf). Es ist eine systematische Methode zu lernen, sich körperlich, mental und emotional zu entspannen. Der Unterschied zum Schlaf besteht daran, dass der Körper still daliegt, aber man gewahr und wach bleibt. Dadurch werden Spannungen gelöst, mental-emotionaler Stress abgebaut und tiefe Entspannung erfahren.

Body-Scan nach Kabat-Zinn

Ist ein Entspannungsverfahren, in dem der Übende in der Vorstellung seinen Körper von Fuß bis Kopf abtastet (engl.: to scan). Die Übung hilft, die gestörte Verbindung zwischen Körper und Geist, zwischen Verstand und Gefühl wieder herzustellen, die Selbstheilungskräfte und Energie zu aktivieren. Sie eignet sich auch zum Erlernen des Umgangs mit Schmerzen.

Klangmassage nach Peter Hess

Entspannung und Wohlbefinden wird bewirkt, indem Messing-Schalen auf den Körper gesetzt und durch Anschlagen in Schwingung gebracht werden.

Yoga

Aus Indien stammende ganzheitliche Methode zur Harmonisierung von Körper, Geist und Seele und zur Entspannung durch Sammlung und Konzentration. Yoga hat positive Effekte auf physische und psychische Gesundheit:

• Gedanken zur Ruhe bringen (abschalten)
• Auflösung der Blockaden im Energiefluss
• Linderung gesundheitlicher Störungen und Schmerzen (z.B. Schlaf- und Durchblutungsstörungen, Kopf- und Rückenschmerzen)
• Kräftigung des Immun- und Nervensystems
• Entwicklung des vollen menschlichen Potenzials
• Erfahrung der eigenen inneren Mitte (Zentrierung)